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上班族必吃的早餐越吃越年轻《新闻》

发布时间:2020-11-12 12:03:40 阅读: 来源:榛子厂家

说到上班族如何养生,许多人会觉得上班族工作忙没时间养生,这都是借口,上班族养生其实很简单,营养早餐就可以帮助你解决这个问题!一起来跟小编学习上班族养生之道吧!

早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这句话在国外的说法,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%- 15%。

合理早餐搭配原则

1、补充蛋白质和钙质

奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不单一

早餐的食物组合很多,但不要单吃一种营养素,至少要包含碳水化合物(如土司,馒头,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

3、早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。

4、早餐多样化

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。

四种营养早餐最适合白领吃

饭团+无糖豆浆

很多人会买饭团当早餐,建议可以选择魔芋米饭团,原本热量200多卡的饭团可减少为约100卡,碳水化合物的量也降低。不过饭团包含的肉类不多,容易缺乏蛋白质,可以搭配一杯无糖豆浆来补充。

除了饭团之外,面包也是个选项。还要提醒一点,面包尽量选成分越简单越好,以免增加额外负担,像是有奶酥、或加肉松、巧克力等比较花俏的,或是比较松软的面包,油脂或钠含量都会比较高。

番薯+拿铁

主食部份,番薯是不错的选择。除了有碳水化合物之外,纤维量也高,具备蔬果的效果;再加个牛奶或豆浆,就算是不错的组合。有些人对咖啡因很敏感,中午过后喝咖啡,晚上肯定睡不着,只好早上喝。但光是咖啡没办法补充蛋白质,因此比较建议拿铁或摩卡,就能喝到牛奶,最好是不加糖包,减少糖分摄取。如果能顺便买份水果到公司吃,补充维生素,那就再好不过了。

沙拉+低脂牛奶

中式早餐的最大缺点就是缺少纤维。选择沙拉当早餐,可以任意加入自己爱吃的食物,例如玉米及坚果等,有碳水化合物及优良油脂来源;而且只要前一天做好冰着,隔天早上就可以吃,简单又方便。

现在便利店也都有沙拉的选项,内容多元,记得要选有主食的,例如马铃薯或义大利面条,才能摄取到碳水化合物。酱料部份建议选和风酱代替千岛酱,热量可以少60~70卡,甚至可以将优酪乳一部份淋在沙拉上。如果是使用原有酱汁,最好再搭配一罐低脂牛奶,以补充蛋白质。

玉米罐+优格

玉米罐头或全麦饼干,将玉米倒入酸奶,几片全麦饼干捏碎做口感点缀,只要几秒钟就完成。再送你另一道美味早餐。同样将全麦饼干,或是消化饼捏碎,放入低脂牛奶中,就好像麦片泡牛奶一样,甚至撒些杏仁、蔓越莓干增加风味,一定没有人想到,你这顿风味早餐居然是用便利店食品完成的。

结语:4款美味营养早餐,做法都很简单,对于忙碌的白领上班族来说是最适合的了,可以自己搭配,而且又不浪费时间,最重要的是非常有营养。

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