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正确的跳绳姿势,让你减肥事半功倍

发布时间:2022-06-29 14:08:41 阅读: 来源:榛子厂家
正确的跳绳姿势,让你减肥事半功倍

正确的跳绳姿势,让你减肥事半功倍

跳绳属于一种有氧运动,能够快速的燃烧卡路里,消除体内多余的脂肪,使肌肉变得更加有弹性,还能起到翘臀和瘦腿的作用。跳绳最低不要低于30分钟,因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的,最长不要超过2个小时,因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每次持续运动40分钟即可。

刚开始每天跳60100下,并分23次跳完,间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数,增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天400500下时,就可以开始正式的跳绳减肥。以后每天保持跳每天400500下,分2次进行,间隔休息1分钟。跳跃的速度保持在每分钟60160次之间。

这边给大家介绍几种常用的跳绳姿势

普通跳绳法

动作准备:并拢你的双脚,做弹跳练习,二到三分钟(大概是三到五厘米的弹跳高度)。开始跳绳的时候,手腕注意要进行弧形摆动。初学者先跳十到二十次,进行一分钟的休息之后,重复跳十到二十次,如果不是初学的话不妨跳三十次,一分钟休息之后,接着跳三十次。

单脚屈膝跳

让你的右腿屈膝,往前抬起,将你的脚尖踮起,单脚跳十到十五次,换左腿重复以上的动作。三十秒休息,每侧各进行二轮。 

双臂交叉跳

先进行跳绳的准备运动,接着让你的双臂交叉跳绳。当绳子在空中的时候,将自己的双臂交叉,当将交叉的绳子跳过后,让你的双臂反向恢复原状。

分腿合腿跳

先进行跳绳的准备运动,接着跳绳,跳跃的时候叉开你的双脚,着地的时候并拢你的双脚,动作重复进行十五次。

跳绳要循序渐进,不可操之过急,运动之前要做好热身及拉伸,注意保护膝、踝关节等,运动完之后要注意拉伸,老人及儿童、年老体弱者等要量力而为,保持好正确的方式及时间,坚持运动,才能达到强身健体的作用。

跳绳8大益处不可不知

1、改善心脏健康

我们人体的心脏就如同一台机器,这个机器如果进行适度的运动,对改善心脏功能有很好的帮助。而跳绳是一项有氧运动,在不加重心脏负荷的前提下,能够适度提高心率,帮助心脏更高效地完成工作,提升心脏的储备能力。

2、稳定血脂、血压

跳绳可在短期内消耗较大的能量,促进体内新陈代谢,帮助消耗多余的热量,有助于调节血脂,稳定血压,从而预防血管粥样硬化形成。

3、塑造身体形态

跳绳这种运动,频率较快,强度适中,但消耗的热量很大,是一种很好的全身锻炼方法。它可以帮助分解体内多余的脂肪,但并不会造成肌肉肥大,能帮助塑造体形,控制体重。

4、改善运动协调性增强耐力

科学已证实,跳绳能明显地改善运动者的肢体协调性,增强四肢肌肉的力量和耐力,使人体的关节更加灵活,减少僵硬,是提高运动能力和增强运动耐力的最佳项目。

5、帮助改善免疫系统

人的免疫力一般从两个半方面改善,一是被细菌、病毒感染后,身体会进行一系列的抵抗反应。在建立这个反应的过程中,抵抗力会逐步提高;另一方面,人体通过增加营养、增强运动来提高抵抗外界环境的能力。

跳绳由于是有氧运动,并不会增加身体的过度负担,但会调动身体的肌肉、关节和骨骼,从而增加免疫力。

6、减少骨质疏松患者骨折的几率

骨质疏松的患者,多不能进行剧烈运动,而中等强度的跳绳,对骨质疏松症患者来说是相对安全的。规律的跳绳可以促进骨骼更加强健,减少因骨质疏松引起骨折的几率。

7、调节心情

跳绳还能够刺激大脑分泌叫5羟色胺(5HT)和多巴胺(DA)的单胺类神经递质,这种神经递质的作用就是让人感到身心愉快,有助于改善情绪,提高生活质量,对抑郁、焦虑的朋友来说,能达到一定的缓解作用。

8、让肌肤焕发活力

在跳绳的过程中,人的精神会高度集中与头部,使颜面部的血液循环加快,促进皮肤细胞代谢,排除废物。此外,跳绳运动虽然不剧烈,但人体很快会出汗,排汗的过程也有利于皮肤排毒。

跳绳是一项经济又方便的运动,在家里、公园、旅行途中均可以进行,而且还适合各类人群,大家可以多多尝试。

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